🔥 Kalori İhtiyacınızı Hesaplayın
Cinsiyet, yaş, boy, kilo ve aktivite seviyenizi seçin.
Harris-Benedict Formülü Nasıl Çalışır?
Hesaplama iki adımdan oluşur:
Adım 1: Bazal Metabolizma Hızı (BMR)
Tam istirahat halinde 24 saatte yakılan kalori. Sadece nefes alma, kalp atışı, sindirim, beyin fonksiyonları gibi yaşamı sürdüren temel işler için.
Kadın BMR = 655 + (9.6 × kg) + (1.8 × boy_cm) − (4.7 × yaş)
Erkek BMR = 66 + (13.7 × kg) + (5 × boy_cm) − (6.8 × yaş)
Adım 2: TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
BMR aktivite katsayısıyla çarpılır:
| Aktivite Seviyesi | Açıklama | Çarpan |
|---|---|---|
| Hareketsiz | Masa başı iş, minimal egzersiz | 1.2 |
| Hafif aktif | Haftada 1-3 gün hafif egzersiz | 1.375 |
| Orta aktif | Haftada 3-5 gün orta-yoğun egzersiz | 1.55 |
| Yüksek aktif | Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz veya fiziksel iş | 1.725 |
| Çok yüksek | Günde 2x antrenman veya çok yoğun fiziksel iş | 1.9 |
Sonuç gerçek günlük kalori ihtiyacınızdır.
Hedefe Göre Kalori Açığı / Fazlası
| Hedef | Kalori Ayarı | Beklenen Sonuç |
|---|---|---|
| Kilo koruma | TDEE = TDEE | Mevcut kilonuzu korur |
| Yavaş kilo verme | TDEE − 300-400 kcal | Haftada 0.3-0.5 kg yağ kaybı |
| Standart kilo verme | TDEE − 500 kcal | Haftada ~0.5 kg yağ kaybı |
| Hızlı kilo verme | TDEE − 700 kcal | Haftada ~0.7 kg yağ kaybı |
| Kütle kazanımı | TDEE + 300-500 kcal | Haftada 0.3-0.5 kg artış (kas + bir miktar yağ) |
⚠️ Güvenlik Sınırı: Kadınlar günde 1.200 kcal, erkekler 1.500 kcal altına doktor onayı olmadan inmemelidir. Bu seviyenin altında metabolizma yavaşlar, kas kütlesi azalır, vitamin-mineral eksiklikleri başlar.
Bu Kaloriyi Nasıl Tutturursunuz?
Kalori sayma çok yorucu olabilir. Pratik çözüm: öğün ikamesi sistemi. Formula 1 Shake'in öğün başı kalori ve protein değeri sabittir, böylece bir öğün için "ne yedim" sayma stresi olmaz.
Klasik Kilo Verme Planı (TDEE − 500 kcal)
- Sabah: Formula 1 Shake (badem sütüyle ~190 kcal)
- 10:30: Ara öğün (1 elma + 5 ceviz, ~180 kcal)
- 12:30: Sağlıklı katı öğün (~430 kcal)
- 15:00: Thermojetics çayı + 1 protein bar (~180 kcal)
- 19:00: Akşam Formula 1 Shake (~250 kcal)
- 21:30: Yoğurt veya bitki çayı (~50-100 kcal)
Toplam: ~1.300 kcal kadın profili, ~1.500 kcal erkek için ek protein ile. Detay: 1 günlük plan.
Aktivite Seviyenizi Nasıl Belirlersiniz?
Adım sayar verisi en güvenilir göstergedir:
- Günde 0-5.000 adım → Hareketsiz (1.2)
- 5.000-7.500 adım → Hafif aktif (1.375)
- 7.500-10.000 adım → Orta aktif (1.55)
- 10.000-12.500 adım → Yüksek aktif (1.725)
- 12.500+ adım veya günde 2x antrenman → Çok yüksek (1.9)
Çoğu beyaz yaka çalışan günde ~3.000-5.000 adım atar; düzenli egzersiz olmadan "hareketsiz-hafif" arasıdır. Egzersiz aşaması: haftada 3 gün 30 dk yürüyüş = "hafif aktif" (1.375); haftada 4-5 gün 45-60 dk antrenman = "orta aktif" (1.55).
Hassas Ölçüm İstiyorsanız
- RMR cihazı (DEXA, indirekt kalorimetri): %95+ doğrulukta. Hastane veya özel beslenme kliniklerinde.
- Mifflin-St Jeor denklemi: Modern popülasyonlarda Harris-Benedict\'ten %5 daha doğru.
- Beslenme uzmanı değerlendirmesi: Vücut kompozisyonu + aktivite öyküsü + tıbbi durum birlikte ele alınır.
Hesapladın — Sıra Kişisel Plana
TDEE değerine göre öğün düzenini birlikte oluşturalım. Ücretsiz danışmada sponsor distribütörümüzle Formula 1 + ara öğün + katı öğün dağılımını planlayalım.
🌿 Ücretsiz Danışmanlık Al →Sıkça Sorulan Sorular
Günlük kalori ihtiyacım nasıl hesaplanır?
BMR (Harris-Benedict) × aktivite katsayısı = TDEE. Kadın BMR = 655 + (9.6×kg) + (1.8×boy) − (4.7×yaş). Erkek BMR = 66 + (13.7×kg) + (5×boy) − (6.8×yaş).
BMR ile TDEE farkı?
BMR tam istirahatte yakım. TDEE = BMR + günlük aktivite + sindirim. TDEE gerçek ihtiyacınız.
Kilo verme için kaç kalori açık olmalı?
TDEE − 400-600 kcal. Haftada 0.5-1 kg kayıp. 800+ açık metabolizmayı yavaşlatır.
Aktivite seviyesi nasıl belirlenir?
Adım sayar verisi en güvenilir. 5.000 altı hareketsiz, 7.500-10.000 orta, 10.000+ yüksek.
Her gün tutturmam şart mı?
Hayır, haftalık ortalama önemli. Esneklik sürdürülebilirliği artırır.
Harris-Benedict mi Mifflin-St Jeor mu?
Mifflin-St Jeor modern obez popülasyonda %5 daha doğru. Bu hesaplayıcı Harris-Benedict revize kullanır (%85-90 doğruluk).
Pratik tutturma yolu var mı?
Öğün ikamesi sistemi (Formula 1 Shake) sabit kalori-protein değeri sağlar; öğün için sayma stresini ortadan kaldırır.