Özet: 7 günlük plan günlük 1.500-1.700 kcal aralığında — günde 2 shake (kahvaltı + akşam), normal öğle yemeği, 2 ara öğün, 2 bardak Thermojetics çay, 1 doz Aloe Konsantre. Hafta sonu "esnek gün" ile sürdürülebilirlik. Vegan / vejetaryen / sporcu uyarlamaları var. Standart başlangıç kilosunda (BKİ 27+) 1 ayda 3-5 kg, 3 ayda 8-12 kg kayıp beklentisi. Plan sonunda detaylı haftalık alışveriş listesi.
📋 İçindekiler
Planın Temel Mantığı
Bu 7 günlük plan şu prensiplere dayanır:
- Günde 5 öğün, 3 saatte bir. Sürekli kan şekeri dalgalanmasını önler, açlık atakları azalır.
- Günde 2 Formula 1 Shake. Kontrollü kalori (her biri ~250 kcal), 17 g protein, 21 vitamin/mineral.
- 1 normal yemek (öğle). Sosyal hayat, lif ve mikrobiyota için gerçek gıda.
- 2 ara öğün. Çoğunlukla meyve + protein veya Protein Bar.
- 2 bardak Thermojetics çay. Sabah ve öğleden sonra metabolizma + sıvı.
- 1 doz Aloe Konsantre. Sabah sindirim destek.
- Su: Günde 2.5-3 litre. Su hesaplayıcı.
- Egzersiz: Hafta içi 3 gün 30 dk yürüyüş + 2 gün hafif direnç.
Pazartesi — Hızlı Başlangıç
- 07:30 250 ml su + 1 doz Aloe Konsantre (15 ml)
- 08:00 Kahvaltı: Formula 1 Shake (vanilya, yağsız süt 250 ml) + 1 muz + 1 çay kaşığı bal → ~280 kcal, 20 g protein
- 10:30 Ara öğün: 1 elma + 10 badem → ~150 kcal
- 13:00 Öğle: Izgara tavuk göğsü 120 g + bulgur pilavı 6 yemek kaşığı + bol yeşillik salatası + zeytinyağı → ~480 kcal
- 15:30 Ara öğün: 1 bardak Thermojetics çay + 1 Protein Bar → ~190 kcal
- 19:00 Akşam: Formula 1 Shake (çikolata, yağsız süt 250 ml) + 1 çay kaşığı fıstık ezmesi → ~290 kcal
- 21:00: 1 bardak bitki çayı veya kafeinsiz Thermojetics
Toplam: ~1.390 kcal · 90+ g protein
Salı — Yoğun Sebze Günü
- 07:30 250 ml su + Aloe
- 08:00 Kahvaltı: Formula 1 (çilek) + yağsız süt 200 ml + ıspanak 1 avuç + 1 yemek kaşığı yulaf → ~270 kcal
- 10:30 Ara öğün: Yarım avokado + tam buğday kraker 3 adet → ~170 kcal
- 13:00 Öğle: Mercimek çorbası 1 kase + ızgara köfte 100 g + cacık + yeşillik → ~450 kcal
- 15:30 Ara öğün: Thermojetics çay + 1 portakal → ~70 kcal
- 19:00 Akşam: Formula 1 (vanilya) + yağsız süt 250 ml + 1 ölçek Formula 3 protein (ekstra) + tarçın → ~330 kcal
- 21:00: 1 bardak kefir → ~80 kcal
Toplam: ~1.370 kcal · 100+ g protein
Çarşamba — Balık Günü
- 07:30 Su + Aloe
- 08:00 Kahvaltı: Formula 1 (vanilya) + bitkisel süt 250 ml + 1 yemek kaşığı keten tohumu + 5 yaban mersini → ~270 kcal
- 10:30 Ara öğün: 1 yumurta + 1 dilim tam buğday ekmek → ~160 kcal
- 13:00 Öğle: Fırın somon 130 g + bulgur 4 yemek kaşığı + roka salatası + limon-zeytinyağı → ~470 kcal
- 15:30 Ara öğün: Thermojetics çay + 1 armut → ~80 kcal
- 19:00 Akşam: Formula 1 (çikolata) + yağsız süt 250 ml + kakao 1 çay kaşığı → ~280 kcal
- 21:00: Yarım avuç badem → ~80 kcal
Toplam: ~1.340 kcal · 95 g protein
Perşembe — Türk Mutfağı
- 07:30 Su + Aloe
- 08:00 Kahvaltı: Formula 1 (vanilya) + yağsız süt + 1 yemek kaşığı yulaf + tarçın → ~260 kcal
- 10:30 Ara öğün: 1 paket lor peyniri (50 g) + domates + bol maydanoz → ~100 kcal
- 13:00 Öğle: Etli nohut yemeği 1 kepçe + bulgur pilavı 4 yemek kaşığı + cacık → ~510 kcal
- 15:30 Ara öğün: Thermojetics çay + 1 elma + 6 ceviz içi → ~180 kcal
- 19:00 Akşam: Formula 1 (çilek) + yağsız süt + 1 ölçek Formula 3 → ~290 kcal
- 21:00: 1 bardak ayran → ~80 kcal
Toplam: ~1.420 kcal · 95 g protein
Cuma — Hafif Sosyal
- 07:30 Su + Aloe
- 08:00 Kahvaltı: Formula 1 (vanilya) + yağsız süt + 1 muz → ~270 kcal
- 10:30 Ara öğün: Protein Bar + Thermojetics çay → ~190 kcal
- 13:00 Öğle: Hafif menü — köy salatası + ızgara tavuk şinitzel (yağsız) 100 g + 1 dilim tam buğday → ~400 kcal
- 16:00 Ara öğün: 1 yoğurt (200 g) + 1 çay kaşığı bal → ~150 kcal
- 20:00 Akşam (sosyal): Restoran/davet — 1 normal yemek (porsiyon kontrolü, kızartmadan kaçın) → ~600 kcal
Toplam: ~1.610 kcal · sosyal akşamda biraz fazla olabilir, hafta planında dengelenir
Cumartesi — Esnek Gün
- 09:30 Geç Kahvaltı: Türk kahvaltısı (peynir 30 g, zeytin 5 adet, domates, salatalık, yumurta, 1 dilim tam buğday) → ~450 kcal
- 13:00 Öğle: Hafif — büyük yeşil salata + 100 g ton balığı + zeytinyağı → ~350 kcal
- 16:00 Ara öğün: Thermojetics çay + 2 hurma → ~80 kcal
- 19:30 Akşam: Formula 1 (çikolata) + yağsız süt + 1 muz → ~310 kcal
- 21:30: 1 kare bitter çikolata (%70+) → ~50 kcal
Toplam: ~1.240 kcal · "esnek" derken hafif gün; haftanın geri kalanını dengeliyor
Pazar — Aile Yemeği
- 08:00 Su + Aloe
- 08:30 Kahvaltı: Formula 1 (vanilya) + yağsız süt + 1 yemek kaşığı yulaf → ~250 kcal
- 11:00 Ara öğün: 1 muz + 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi → ~180 kcal
- 13:30 Aile Öğle Yemeği: Fırında tavuk 150 g + 1 patates haşlama + bol salata → ~520 kcal
- 16:30 Ara öğün: Thermojetics çay + Protein Bar → ~190 kcal
- 19:30 Akşam: Formula 1 (çilek) + yağsız süt → ~260 kcal
- 21:30: 1 bardak ılık süt + tarçın → ~80 kcal
Toplam: ~1.480 kcal · 95 g protein
Haftalık Alışveriş Listesi
Protein
- Tavuk göğsü 500 g
- Köfte (yağsız kıyma) 300 g
- Somon balığı 200 g
- Yumurta 6 adet
- Ton balığı konserve 1 kutu
- Lor peyniri 250 g (paketli)
Sebze
- Yeşillik (marul, roka, ıspanak) bolca
- Domates 1 kg, salatalık 500 g
- Maydanoz, tere, soğan
- Avokado 1 adet
- Patates 2 orta boy
Meyve
- Muz 4-5 adet
- Elma 4 adet
- Portakal 3 adet
- Armut 2 adet
- Yaban mersini / çilek 1 paket
- Hurma 1 paket
Tahıl, Baklagil
- Bulgur 500 g
- Yulaf 500 g
- Tam buğday ekmek 1 dilim/gün
- Tam buğday kraker
- Nohut konserve 1 kutu (veya kuru 250 g)
- Mercimek 250 g
Süt Ürünleri
- Yağsız süt 2 lt
- Bitkisel süt (badem/yulaf) 1 lt
- Yoğurt 1 kg
- Kefir 500 ml
- Ayran 3 küçük şişe
Yağ ve Kuruyemiş
- Zeytinyağı (sızma)
- Badem 200 g
- Ceviz içi 100 g
- Fıstık ezmesi (şekersiz) 1 kavanoz
- Keten tohumu 100 g
- Zeytin (siyah) 1 paket
Tatlandırıcı ve Baharat
- Bal (doğal) 1 kavanoz
- Tarçın
- Kakao tozu (şekersiz)
- Bitter çikolata %70+ 1 paket
Herbalife Ürünleri (haftalık)
- Formula 1 Shake — haftada ~14 öğün → tipik 1 büyük şişe
- Thermojetics Çay — haftada 14 bardak (50 g\'lık kutu 4-5 haftaya yeter)
- Aloe Konsantre — haftada 7 doz (473 ml şişe ~4 hafta)
- Protein Bar — haftada 3-4 bar
- Formula 2 Multivitamin — günde 2-3 tablet
Vegan / Sporcu Uyarlamaları
Vegan Plan
- Formula 1 yerine Tri-Blend Select.
- Tavuk/balık/yumurta yerine: tofu, tempeh, mercimek, nohut, kuru fasulye.
- Süt yerine: badem/yulaf/soya sütü.
- B12 takviyesi zorunlu (Formula 2 yardımcı).
- Detay: vegan rehberi.
Sporcu Plan
- Kalori +400-600 (1.900-2.300 kcal/gün).
- Antrenman öncesi (30 dk): muz + Formula 1 Sport veya CR7 Drive.
- Antrenman sırası (1+ saat): Hydrate.
- Antrenman sonrası (30 dk): Rebuild Strength + 1 dilim ekmek.
- Günlük protein hedefi 1.6-2.0 g/kg vücut ağırlığı.
- Detay: sporcu beslenmesi rehberi ve H24 serisi rehberi.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu planı 1 aydan uzun süre devam ettirebilir miyim?
Evet ama kilo hedefe ulaşınca shake sayısını 1'e düşürün (sadece kahvaltı). 2 shake/gün kilo verme dönemi içindir; koruma için 1 shake yeter.
Plan yetmiyor, açlık çekiyorum.
Su tüketimini artırın (gerçek açlık vs susuzluk algısı karışır), ara öğün protein/lif eklenir (yumurta, lor, ceviz). 2 hafta sonra hala açlık varsa kalori azdır — sponsorla konuşun.
Planı hafta sonu bozdum, ne yapayım?
Hiçbir şey. Pazartesi plana geri dön. "Hafta dengelenir" mantığı bunun için. Suçluluk yerine devam.
Çocuğum için bu plan uygun mu?
Hayır, plan 18+ yaş içindir. Çocuk beslenmesi için çocuk ve genç rehberi.
Diyabet hastasıyım, kullanabilir miyim?
Doktor ve diyetisyen onayıyla. Detay: diyabet rehberi.
Hamile / emziren miyim?
Plan hamile/emziren için uygun değil. Bu dönemde özel beslenme gerekir. Hamilelik ve emzirme rehberleri.
Bu planı kişisel ihtiyaçlarınıza göre uyarlamak için:
Ücretsiz danışma ·
1 günlük örnek plan